Cuando se trata de mantener los huesos sanos, muchos conocen la vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio necesario para fortalecer el esqueleto. Pero, aunque la D sigue siendo la estrella, en los últimos años los investigadores han documentado la importancia de otras vitaminas para proteger contra las fracturas y la enfermedad que debilita los huesos, la osteoporosis.
Un reciente artículo de una revista en el que se revisaban numerosos estudios de laboratorio y observacionales, así como un puñado de ensayos clínicos en humanos, ha revelado pruebas decisivas que respaldan la importancia de las vitaminas A, B, C, y K.
«El estado de la investigación varía de una vitamina a otra», pero apuntan al hecho de que la formación de los huesos es un proceso complejo que requiere múltiples nutrientes, afirma Bess Dawson-Hughes, científica del Centro de Investigación Nutricional sobre el Envejecimiento de la Universidad de Tufts (Estados Unidos), que no participó en la revisión, pero lleva mucho tiempo estudiando el impacto de la nutrición en los huesos.
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Cuando se trata de estas vitaminas, más no siempre es mejor. Según el artículo de revisión, suplementar con cantidades elevadas de ciertas vitaminas pone en peligro los huesos.
Aunque pasar de niveles bajos a óptimos es importante, aumentar la ingesta mucho más allá interfiere en el proceso de formación ósea, afirma Dawson-Hughes. Sin embargo, aún no se han determinado con exactitud cuáles son esos niveles óptimos para otras vitaminas además de la D.
Por eso, las personas sin deficiencias vitamínicas graves, detectadas mediante análisis de sangre, deberían obtener sus vitaminas a través de los alimentos en lugar de suplementos, dice Lucette Talamas, dietista diplomada de Baptist Health South Florida en Miami (EE. UU.).
De este modo, es difícil sufrir una sobredosis de vitaminas. Esto es especialmente importante en el caso de las vitaminas liposolubles que se almacenan en el organismo en lugar de excretarse, como las vitaminas A, D, E y K.
Estudiar las vitaminas en las personas es un reto, ya que cada persona comienza con un nivel sanguíneo diferente del nutriente, afirma Dawson-Hughes. Ni siquiera las investigaciones sobre los suplementos de vitamina D han demostrado sistemáticamente que impidan que los huesos se rompan, probablemente porque muchos participantes tienen niveles suficientes desde el principio.
Los huesos se remodelan constantemente
Los huesos humanos crecen notablemente en la infancia, cuando el esqueleto se estira desde menos de 60 centímetros hasta más de metro y medio durante la adolescencia. Incluso después de que se detiene el crecimiento, los huesos siguen fortaleciéndose hasta los 30 años. En ese momento, alcanzan su fortaleza máxima.
Aun así, los esqueletos se mantienen dinámicos durante toda la vida, pasando regularmente por un proceso llamado remodelación, que se desencadena no sólo por las fracturas, sino por las tensiones cotidianas que sufren nuestros huesos.
«Caminar en el mundo es un factor estresante, como lo es coger algo por encima un nuevo armario de la cocina o empezar a hacer un ejercicio nuevo, como correr. El esqueleto tiene que remodelarse para soportar cualquier tensión a la que no está acostumbrada», dice Clemens Bergwitz, endocrinólogo y experto en huesos de Yale Medicine (EE. UU.).
Estos movimientos son percibidos por unas células óseas llamadas osteocitos, encargadas de mantener la salud de los huesos. Convocan a otras células llamadas osteoclastos para que segreguen ácido que disuelve parte del calcio del hueso, lo que hace que los osteoblastos atraigan nuevo mineral a los espacios ahora vacantes. El proceso de remodelación ósea dura meses, como bien sabe cualquiera que se haya fracturado un hueso, afirma Bergwitz.
He aquí las 5 vitaminas adicionales que son mejores para los huesos
1) La vitamina A
Se encuentra en batatas, zanahorias, melón cantalupo, verduras de hoja verde y leche enriquecida.
2) La vitamina B (especialmente B6, B9 (ácido fólico) y B12)
Se encuentra en el salmón, la ternera, el atún, los garbanzos y los productos lácteos.
3) La vitamina C
Se encuentra en cítricos, fresas, tomates, pimientos, coles de Bruselas y col rizada.
4) La vitamina E
Se encuentra en las almendras, los cacahuetes, las pipas de girasol, las espinacas y los pimientos rojos.
5) La vitamina K
se encuentra en la col rizada y otras verduras de hoja verde, los aguacates, el kiwi, la soja y las semillas de calabaza.
